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    무턱대고 굶는 것은 위험 천만의 일입니다. 우리 몸속에는 약 3조개의 세포를 형성하고 보호하기 위하여 많은 필수 영양소들이 필요합니다. 이러한 영양 공급은 충분히 이루어지면서 칼로리를 제한하여야 지방만을 선택적으로 제거할 수 있습니다.

    탄수화물
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    탄수화물은 전체 열량의 60%를 차지할 만큼 주된 영양소입니다.
    그러나 탄수화물은 많은 경우에 있어서 한국인 비만의 주된 요인으로 작용합니다. 탄수화물이라고 다 나쁜 것은 아닙니다.
    섬유소가 많은 탄수화물 - 현미, 보리, 녹색야채, 과일 껍질 등은 체내 당 흡수를 지연시켜 비만 억제에 도움이 될 뿐 아니라 배변량을 증가시켜 변비 치료에 좋습니다. 그러나 당 흡수가 좋은 단당류 설탕, 사탕 등은 피하여야 합니다.
    이에 관련하여 주요한 개념으로 당지수(Glycemic Index)라는 것이 있는데 이는 특정 식품 속의 포함된 50g 당질을 섭취한 후 혈당의 반응 곡선면적을 표준 식품인 흰 빵이나 glucose 에 들어있는 50g 당질을 섭취한 후의 혈당 반응 곡선 면적으로 나눈 값을 말합니다.
    즉 당지수가 높을수록 비만에 불리하다고 할 수 있습니다.
    감자, 콘푸레이크, 흰쌀밥, 식빵, 수박 등은 당지수가 높으며 이에 비해 현미, 땅콩 등 콩류,토마토 등은 당지수가 낮은 것으로 알려져 있어 각 음식의 당지수를 아는 것이 비만 관리에 도움이 됩니다.

    지방
    지방은 탄수화물, 단백질에 비해 칼로리가 높기 때문에 흔히들 비만의 주범이 지방이라고 생각을 합니다.
    그러나 탄수화물과 마찬가지로 지방에도 좋은 지방과 나쁜 지방이 있습니다. 우선 나쁜 지방으로는 마가린, 붉은 색깔의 고기(소고기, 돼지고기 등)과 같은 포화지방산 및 여러 번 사용한 기름, 쇼트닝(영업용기름 같은 트랜스 지방산 등입니다. 따라서 육류 뿐 아니라 여러 번 튀긴 기름으로 조리하는 튀김, 라면 등은 피하는 것이 좋습니다.
    그러나 오히려 좋은 지방도 있습니다. 등푸른 생선 등 어류와 땅콩 등 견과류에 있는 지방은 불포화 지방산으로 체중을 줄이고 콜레스테롤을 낮추는 효과와 함께 항염증 및 항산화 작용도 있습니다. 지중해에서 나오는 올리유도 좋은 기름입니다. 따라서 지혜로운 지방 선택은 다이어트 뿐 아니라 건강 유지에 있어 필수 사항인 것입니다.

    무기질
    무기질과 비타민은 비록 미량원소이지만 우리 몸속에서 탄수화물, 단백질, 지방 등이 에너지로 사용되는데 있어서 중요한 전달체계의 조효소로 작용하고 있습니다.
    즉 섭취된 음식이 효과적으로 에너지로 소모되기 위해서는 꼭 필요한 비타민과 무기질이 필수적인 것입니다. 대표적인 것으로 비타민 B, C, 마그네슘, 크롬 등이 있습니다.
    평소 비타민 섭취가 부족한 분들은 종합비타민 등을 구입하시고 복용하는 것도 비만 치료에 도움이 됩니다.
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    운동의 1단계 (유산소 운동)
    유산소운동은 몸속에 산소를 불어 넣으면서 장시간 실시하는 운동으로 그 에너지는 당질과 지방입니다. 유산소운동에는 워킹, 조깅, 수영 등이 있습니다.
    1.유산소운동의 기본은 어떤 특정부위를 빼겠다는 생각보다는 전신운동을 하면서 균형 잡힌 몸매로 가꾸어 가는 데에 있습니다. 또 유산소운동의 효과를 높이기 위해서는 맨손체조와 같은 간단한 스트레칭으로 몸을 풀어주는 것이 좋습니다.
    2. 걷기 : 가장 간편하게 할 수 있는 유산소운동법입니다.
    괴로운 식사제한 없이 규칙적인 식사와 함께 단지 걷는 운동을 지속해 주면 3개월간 8Kg의 체중의 감량이 가능합니다.
    걷기 전에 물을 충분히 섭취하고 1시간 정도 약간 빠른 걸음으로 걷는다.
    3. 수영 : 수영하는 방법을 잘 알지 못하더라도 단지 물속에서 몸을 움직이는 것만으로도 좋은 운동이 됩니다. 땀도 나지 않고 근육에 무리를 주지 않아 권장할 만한 운동이다. 수영 전 간단한 준비운동을 하고 시작하는 것이 좋습니다.
    4. 계단 오르기 : 요즈음은 아파트에 거주하는 주부들도 많고, 또 직장에서도 고층에 근무하는 사람들이 많다. 시간이 없어 특별히 운동을 위해 시간을 비워둘 수 없을 때에는 계단 오르내리기를 매일매일 지속하는 것은 아주 좋은 운동이 됩니다. 특히 계단을 오르내릴 때에는 허벅지 근육이 많이 사용되기 때문에 허벅지 때문에 고민하시는 분에게는 권할 만한 좋은 운동법이 됩니다.
    자전거타기 : 체중이 많이 나가서 허리나 무릎에 문제가 있는 사람이라면 걷기보다는 자전거타기가 더 효과적입니다. 또한 자전거를 타고 교외로 나가면 기분도 상쾌해지고 스트레스 해소에도 좋으므로 아주 좋은 유산소운동이 될 수 있습니다.

    운동의 2단계(무산소운동)
    체지방이 어느 정도 빠지고 나면 무엇보다도 중요한 것이 근육을 강화시키는 무산소운동입니다. 근육이 강화되면 자세도 좋아지고, 요통의 예방에도 효과적입니다. 또 몸 전체를 정돈하고 기초대사량을 높여서 상리 쉽게 찌지 않는 체질로 바꿀 수 있습니다. 또한 지방이 빠져 축 늘여지거나 탄력성이 저하된 피부를 보완하는 데도 큰 역할을 합니다. 무산소 운동에는 순발력을 필요로 하는 운동, 즉 단거리 달리기, 역기 들어올리기, 근력 트레이닝 등이 있습니다. 대부분이 근육 속에 있는 글리코겐이 에너지원으로 사용되기 때문에 체지방을 사용하는 경우는 거의 없습니다. 따라서 무산소운동과 유산소운동을 함께 실시하는 것이 노화를 막고 날씬함을 유지할 수 있는 좋은 방법이라 할 수 있습니다. 운동의 1단계만을 고집했다가는 아름다움을 만끽하기도 전에 쉽게 늙어 보일 수 있다는 것이 명심해야만 합니다.
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    상담을 통해 환자가 비만할 수밖에 없었던 일상생활의 문제들을 발견해 내고 치료자와 협력하여 생활 습관을 교정해 내감으로써 삶의 모습이 변화하게 되고 감량된 체중의 유지가 용이해 집니다.

    식사일기 쓰기
    식사일기 이렇게 기록 하세요
    먹은 시간, 장소, 음식의 종류와 양을 되도록 정확하게 기입하세요. 그리고 그때의 상황이나 기분, 생각을 기록하는 것도 중요합니다. 식사일기를 기록하면 다음과 같은 효과가 있습니다.
    1) 식사습관이 명확해 집니다. 하루 중에서 가장 많은 칼로리를 섭취할 때가 저녁식사와 취침시간 사이라는 것을 발견할 지도 모릅니다. 또한, 스트레스를 받는 상황에서 많이 먹는다는 것을, 그리고 의외로 단 것을 많이 먹고 있다는 것을 알게 될 수도 있습니다.
    2) 깨닫지 못한 곳에 칼로리가 숨어 있었음을 알게 됩니다. 요구르트는 다이어트 식품으로 좋다고 합니다. 그러나 과일 요구르트 한 컵은 아이스크림 하나보다 칼로리가 많습니다.
    3) 기록할 때에는 실제로 먹은 양을 정확하게 기록합니다. 사람들은 일일 섭취 칼로리를 20-40% 적게 기록하는 경향이 있습니다. 이런 점에 주의하면서 먹은 즉시 기록하도록 하고 정확한 양과 음식의 종류를 기록 합니다.

    비만 치료의 7계명
    1) 식사를 거르지 않습니다.
    - 최소한 하루 세끼의 식사를 합니다.
    2) 소량씩 자주 나누어 먹습니다.
    - 한번에 많이 먹는 것이 살찌는 비결
    3) 밤에 먹지 않습니다.
    4) 가능한 천천히 식사를 합니다.
    5) 기름기(지방)가 많은 음식을 피합니다.
    - 채소와 야채는 충분히 먹습니다.
    6) 규칙적인 운동을 합니다.
    - 격렬한 운동은 금물, 약한 운동을 느긋하게
    7) 일상생활의 작은 부분들을 건강한 방향으로 바꾸어 나갑니다.
    - 정해진 장소와 정해진 시간외에는 먹지 않는다.
    - 청량음료를 마시지 않습니다.
    - 계단은 걸어서 오릅니다.
    - 대중교통을 이용합니다.

    나의 식생활/운동 습관 평가

    식사습관 선택
    아침을 거르는 경우가 많다.
    빨리 먹는다.
    TV 등을 보며 식사를 할 때가 많다.
    다른 때보다 저녁을 많이 먹는 습관이 있다.
    밤 9시 이후 저녁식사나 간식을 많이 먹는다.
    남이 보지 않을 때 많이 먹는 습관이 있다.
    생선보다 고기가 더 좋다.
    채소는 잘 먹지 않는다.
    외식을 많이 한다.
    자극적인 음식을 많이 먹는다.
    술을 주 3회 이상 마신다.
    목이 마를 때에는 주스나 청량음료를 마신다.
    식사시간이 불규칙하다.
    살이 찔까봐 먹는 것이 두렵다.
    한꺼번에 폭식 하는 습관이 있다.
    식사습관 체크개수 : 0

    생활습관 선택
    어릴때부터 활동하는 것을 좋아하지 않는다.
    하루 중 계속해서 걷는 시간은 10분 내외이다.
    승강기나 에스컬레이터를 반드시 이용한다.
    가까운 거리도 꼭 차를 이용한다.
    계단을 오르면 숨이 차다.
    바빠서 운동할 시간이 없다.
    TV 등을 보는 시간이 하루에 3시간 이상이다.
    휴일은 집에서 누워있는 경우가 많다.
    운동을 시작해도 오래가지 못한다.
    앉거나 서서 이야기하는 경우가 많고 걷는 일이 거의 없다.
    오래서있거나 앉아 있으면 허리가 아프다.
    변비가 있다.
    저녁때가 되면 다리가 부어 있다.
    장시간 가만히 있으면 어깨가 결린다.
    안정시의 맥박이 90회/분 이상이다.
    생활습관 체크개수 : 0


    1. 식사습관 예의 수 0~8, 생활습관 예의 수 9~15일때
    - 운동량을 증가시킵니다.
    1) 식사 : 체중이 증가될 경우에는 식사량을 조절하고, 예에 해당하는 항목의 수를 더 줄이도록 노력합니다.
    2) 운동 : 평상시 활동량을 증가시키고 규칙적으로 꾸준히 운동합니다.
    2. 식사습관 예의 수 9~15, 생활습관 예의 수 9~15일때
    - 식사 습관 개선과 함께 운동량도 증가시킵니다.
    1) 식사 : 식사내용을 기록하여 자신의 식습관을 검토하도록 합니다.
    지나친 설탕과 지방의 섭취를 피하고 정해진 식사계획을 꼭 따르도록 합니다.
    2) 운동 : 평소의 활동량을 증가시켜 예에 해당하는 항목의 수를 줄이도록 합니다. 적극적으로 매일 활동량을 꾸준히 증가시키도록 합니다.
    3. 식사 습관 예의 수 0~8, 생활습관 예의 수 0~8 일때
    - 식사습관과 운동습관이 모두 좋습니다.
    1) 식사 : 지금의 식사습관을 유지하면서 가능하면 예에 해당하는 항목의 수를 더 줄이도록 합니다.
    2) 운동 : 신체를 좀 더 단련하고 싶다면 새로운 스포츠에 도전을 하는 등의 시도를 해도 좋습니다.
    4. 식사습관 예의 수 9~15, 생활습관 예의 수 0~8일때
    - 식사 습관의 개선이 필요합니다.
    1) 식사 : 매일의 식사를 체크하고 체중을 정기적으로 확인합니다.
    밤 9시 이후의 식사는 삼가고 간식을 줄이도록 합니다.
    2) 운동 : 현제대로 활동적이고 생활하고 가능한 범위내에서 좋아하는 스포츠를 합니다.
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    마치 식사후와 같이 포만감을 주는 약물이나 우리의 몸이 운동을 한 것과 유사한 반응을 유발하는 약물들, 장내에서 지방의 흡수를 억제하는 약물들을 사용하여 비만치료를 쉽게 할 수 있도록 합니다.

    식욕억제제
    중추신경계의 식욕에 관계되는 노에피네프린, 세로토닌, 도파민 등을 증가시켜 식욕을 억제하는 약으로 리덕틸(FDA 공인), 푸로작, 세로자트, 푸링, 웰부트린 등이 여기에 속합니다. 이 들 약물 중 일부는 정신과에서 항우울제 약물로 사용하기도 하는데 식욕 억제 효과 뿐 아니라 주부비만의 주원인인 우울증 치료도 비만치료에 도움이 됩니다. 대표적인 부작용으로는 불면, 입마름 증상, 심계항진 (가슴이 두근거림) 등이 있습니다.

    지방흡수억제제
    제니칼(FDA 공인)이 여기에 속한는데 음식중에 포함된 지방 성분을 분해하는 라이파제효소에 약물이 붙어 지방흡수를 방해합니다. 따라서 지방의 일부는 흡수되지 않고 바로 대변으로 배설된다. 체중감량효과 뿐 아니라 고혈압, 고지혈증 개선에도 효과적입니다. 부작용으로는 설사, 급변 등이 있습니다.

    도움이 되는 보조 식품
    녹차(Green Tea), 크롬(Cr)이 포함된 종합비타민, 마황 등이 도움이 되는 것으로 알려져 있으며 섬유소가 많은 과일(사과,배)나 야채(당근, 녹색야채 등)을 많이 섭취하는 것이 비만 치료에 도움이 됩니다.

    메조테라피
    메조테라피는 국소 비만의 주범인 셀루이트(Cellulite)를 제거하기 위해 피부의 얕은 층에 미세한 주사기로 아주 소량의 지방분해 제거 약물을 주입함으로써 부작용은 최소화하고 효과를 노이고, 지속기간을 늘리는 목표를 가지고 있습니다. 일주일에 1회 주사를 맞으며 부작용으로는 드물게 주사 부위의 발적, 염증 등이 있을 수 있습니다.

    성장호르몬
    항노화요법으로 각광을 받고 있는 성장호르몬은 비만 치료에도 도움이 되며 특히 복부 비만에 도움이 됩니다. 단점으로는 비교적 고가이며 본인이 스스로 주사를 놓아야하는 약간의 불편감이 있으며 부작용으로는 부종 등이 있으나 경미한 편입니다.