• 다이어트길잡이
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    일반적인 사람들은 낮에 에너지 소비량이 크고, 밤에는 에너지 소비량이 줄게 됩니다. 그리고 밤에 지방을 축적시키는 효소의 활성이 높다고 합니다. 그러므로 같은 양의 음식을 낮에 먹는 것과 밤에 먹는 것을 큰 차이가 있습니다. 어쩔수 없이 저녁식사를 늦게 하는 경우에는 저녁무렵에 미리 간식을 먹고 저녁 식사 시간에간식을 미리 먹은 만큼 가볍게 저녁식사를 하도록 해야 합니다. 간식은 페스트-푸드나 과자류가 아닌 김밥이나, 샌드위치, 기름기와 소금기가 적은 비스킷, 우유 등으로 하고, 저녁은 야채를 주로해서 가볍게 먹어야 합니다.
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    같은 양의 음식을 한꺼번에 먹을 경우와 여러 번에 나누어서 조금씩 먹는 경우를 비교하면, 여러 번으로 나누어 먹는 것이 비만을 예방하는데 도움이 됩니다. 그러나 자주먹되 대부분을 낮에 먹어야 합니다. (밤에 식사가 집중되는 것은 금물)
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    비만한 사람들 중 많은 분들이 폭식을 자주 하는 것을 살펴볼 수 있습니다. 살을 빼야 겠다고 생각하여 식사를 거르거나 극소량만을 섭취하다가 갑자기 소나기밥을 먹는 경우입니다. 식사를 거르거나 과다하게 줄이면 우리 몸에서 인슐린을 비롯해서 지방을 축적시키려는 호르몬이 많이 분비되게 됩니다. 이때에 폭식을 하게 되면 대부분이 지방을 쌓이게 됩니다. 같은 양을 일정하게 먹는 것이 비만을 예방할 수 있습니다. 무리한 욕심을 부려 식사량을 줄이는 것은 폭식을 불러오게 되고 이것은 비만으로 연결되게 됩니다.
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    체중을 많이 빼려는 욕심에서 식사량을 장기간 심하게 제한하는 것은 매우 위험합니다. 너무 무리하게 잡으면 많은 부작용이 나타날 수 있으며, 만일 체중감량이 성공했다고 하더라도 요요현상이 나타나서 오히려 반동현상으로 체중이 증가될 수 있으며, 이 떄 심장등에 많은 부담을 주어 부작용이 나타날수 있습니다. 따라서 너무 무리하게 목표체중을 잡지말고 우선 가능한 목표체중을 정하셔야 합니다. 이상 체중은 (키-100) x 0.9입니다. 그러나 이상체중이 현재 자신의 체중보다 10%
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    여러 연구들에 의하면 비만한 사람들의 먹는 속도가 비만하지 않은 사람ㄷ르보다 매우 빠르다고 하며, 빨리 먹을수록 비만할 가능성이 높다고 합니다. 배가 부른 느낌은 음식이 소화된 물질들이 뇌에 도달하여 자극이 전달되어 일어납니다. 따라서 음실을 먹은 후 포만감을 느끼려면 시간(최소 10~15분) 이 걸릴 수 밖에 없습니다. 빨리 먹는 경우 충분한 음식을 먹었는데도 불구하고 포만감이 생기지 않아 과식을 하게 되고, 다른 사람보다 많이 먹을 확률이 높아집니다. 먹는 속다가 빠르면 과식을 하게 됩니다.
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    피자, 짜장면, 치킨, 햄버거, 핫도그, 라면 등의 인스턴트 식품이 활개를 치고 있고 비례하여 비만인구가 증가하고있습니다. 이들 식품들은 대부분 열량이 매우 높고 영양소가 균형있게 포함되어 있지 않으며 미네랄 , 비타민, 칼슘 등은 매우 부족합니다. 또한 재료의 성분도 불확실 합니다. 인스턴트 식품보다는 정식류 (김치찌개, 된장찌개, 순두부 찌게, 생선정식, 김밥, 냉면, 쫄면)가 좋습니다.
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    국에 말아 먹거나 비벼서 먹지 않는다. 음식을 입에 넣은 후 삼킬때까지 수저를 내려놓습니다. 씹는데 시간이 걸리는 단단한 음식(콩자반, 멸치복음, 바게트빵, 우엉, 야채)를 함께 먹습니다. 음식을 삼키기 전 10~20회 정도 씹는다는 마음가짐을 갖습니다.
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    술 자체의 열량 함량은 매우 높습니다. 술에 포함된 열량은 활발히 대사되어 체내에 축적도지는 않는다고 합니다. 그러나 술 자체가 체내에 지방으로 축적되지는 않는다고 하더라도 술은 피해야만 합니다. 술은 우리 몸의 지방이 분해되어 에너지로 이용되는 과정을 억제하며, 취할 경우 제한하고 있던 식욕이 다시 왕성해져서 폭식의 원인이 됩니다. 또한 술과 같이 먹는 안주는 대부분 열량이 높은 식품이므로 살을 빼기 위해서는 가능하면 술을 드시지 않는 것이 좋습니다. 꼭 드셔야 할 경우라면 적게 들고, 과일 야채 등의 안주가 적당합니다.
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    비만의 원인이 되는 폭식을 막기 위해서는 제때에 식사를 해야 합니다. 왜냐하면 규칙적인 식사를 할 때에 우리 몸의 에너지 대사가 비만을 방지하는 쪽으로 진행되기 때문입니다. 규칙적인 식사란 매일 일정한 시간에 적당한 양의 식사를 하는 것을 의미합니다. 식사 간격은 최소 4시간의 간격을 두어야 하고, 식사량이 특정한 시간에 치우치지 않고 고르게 분포되어야 합니다. 회식이 있을 때는 회식 전에 미리 간식을 먹고 가서 폭식에 대비하는 등의 노력을 통해서 식사량을 조절하는 것이 필요합니다.
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    주변사람들이나, 극장, 열차, 영화 등에서 살펴보면 비만한 사람들의 경우 때와 장소에 상관없이 계속 먹는 특징을 가진 사람들이 많습니다. 걸어가면서, 텔레비전을 보면서, 음악을 들으면서, 심지어는 운전하면서 까지…. 이러한 습관은 의식하지 못하는 사이에 ( 포만감을 느끼지 못함) 엄청난 과식을 하게하는 원인이 됩니다.
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    좋은 냄새가 나는 음식은 많이 먹게 됩니다. 맛있는 음식 이야기나, 음식을 요리하는 소리만 들어도 군침이 흐를 때가 있습니다. 마찬가지로 맛있게 생긴 음식은 식욕을 돋구게 하고 , 과식을 유발합니다. 배가 고프지 않아도 먹음직스러운 음식을 보면 자꾸 먹게 되고 남기지 않으려다보니 과식을 하게 되기도 합니다. 그러므로 음식은 식사시간 이외에는 냉장고나 일정한 장소에 보관하여 나도 모르게 음식에 손이 가는 일을 막아야 합니다.
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    음식을 한꺼번에 많이 사면 돈과 시간을 절약할 수 있는 장점이 있지만 다이어트에는 매우 불리합니다.
    왜냐하면 음식이 눈앞에 쌓여 있으며 먹게 되고, 많은 음식이 변질되기 전에 빨리 먹어야 한다는 강박관념은 과식을 부릅니다. 그러므로 충동구매를 피하고 필요한 것만 수첩에 적은 후 구입하러 가면 이러한 현상을 예방할 수 있습니다.
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    라면, 과자, 냉동 즉석식품, 즉석 카레, 즉석 짜장, 빵등의 식품은 너무나 먹기가 쉽기 때문에 음식을 보고 나서 일단 먹으려는 마음이 생기면 참기가 힘듭니다. 그러나 고기, 생선, 야채 , 국수 , 쌀등의 식품은 조리의 과정을 거쳐야만 먹을 수 있습니다. 따라서 지나가다가 냉장고를 열어 보고 무심코 꺼내서 먹는 위허믈 막을 수 있습니다.
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    운동에는 유산소 운동과 무산소 운동이 있습니다. 유산소 운동은 우리 몸의 지방을 분해하는데 산소를 소비하고, 강도는 비교적 강하지는 않지만 지속적으로 에너지를 소비하는 운동입니다. 유산소 운동에는 걷기 , 가볍게 달리기, 수영, 등산, 탁구, 배드민턴 등과 같은 운동이 있습니다. 유산소 운동을 할 때 주로 우리 몸의 지방이 분해되어 에너지원으로 이용됩니다.. 반면 100m달리기, 역도 등과 같이 단시간에 큰 힘을 필요로 하는 운동들을 무산소 운동이라고 하는데, 이때는 한꺼번에 많은 에너지를 필요로 하기 때문에 산소 없이도 에너지원으로 사용될수 있는 당질이 사용되고 지방은 분해되어 사용되지 않습니다. 유산소 운동이 살빼기에 좋은 운동입니다.
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    운동이 체중감소에 효과가 있으려면 유산소 운동을 하루 30분~60분 정도로 최소한 1주에 3일 이상 실시하여야 하며 5일 정도 실시하는 것이 좋습니다. 운동을 2일 이상 건너 뛰는 것은 바람직하지 않습니다. 따라서 운동을 선택할 때에는 자기가 늘 할 수 있는 운동을 선택하는 것이 바람직합니다. 친구나 가족과 함께 파트너가 되어 운동을 하는 것도 좋은 방법입니다. 힘든 운동을 한번하는 것은 별의미가 없고, 약한 운동이라도 꾸준히 하는 것이 바람직합니다.
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    흔히들 운동을 하면 밥맛이 좋아 진다고 말합니다. 그러나 연구결과에 의하면 1시간 이하의 운동은 식욕의 변화가 없던지 식욕이 감소하며, 1시간 이상 5시간 미만의 운동은 식욕을 증가시키고, 5시간 이상의 운동은 식욕을 감소시킨다고 합니다. 따라서 우리가 체중감량을 위해 실시하는 하루 1시간 미만의 운동으로는 식욕의 변화가 없거나 오히려 감소시킵니다. 규칙적인 운동으로 공복감없이 다이어트를 진행할 수 있습니다.
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    흔히 먹는 고소한 음식에는 지방이 많이 들어 있습니다. 연구결과에 의하며 같은 열량의 음식을 먹을 때, 지방의 함량이 많을수록 비만이 될 가능성이 높았습니다. 식용유, 버터 ,마가린, 마요네즈 등을 많이 사용한 음식 (튀긴 음식, 볶은 음식)은 피하는 것이 좋습니다. 고기에 붙어 있는 흰기름은 잘라내고, 닭은 껍질을 버리고 먹는 것이 좋습니다.
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    음식을 섭취하여 이것이 소화된 물질들이 뇌에 도착하면 뇌에서 세로토닌이라는 물질이 분비됩니다.
    이 물질은 행복한 느낌, 기쁜 느낌, 즐거운 느낌을 느끼게 하고 슬픈 느낌, 우울한 느낌, 울고 싶은 느낌은 줄여줍니다. 스트레스를 심하게 받을 때 폭식을 하게 되면 약간은 기분이 나아지는 느낌을 받을 수 있는데 그 원인은 바로 폭식에 의해 증가된 세로토닌에 있었던 것입니다. 스트레스는 다이어트 계획을 한꺼번에 무너뜨리고, 폭실을 유발하는 최대의 적입니다. 스트레스를 먹는 것이 아닌 다른 방법으로 풀 수 있어야 합니다.
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    스트레스가 다이어트에 미치는 영향을 냉철하게 생각합니다.
    행복했던 순간들을 되살려 봅니다.
    자신이 할 수 있는 자신있는 운동을 합니다.
    등산을 합니다. 노래방을 갑니다 .
    좋아하는 음악감상, 영화감상, 취미활동 등을 합니다.
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    (이 때를 감량 정체기라고 합니다) 다이어트랄 하는 사람은 모두가 어느 정도 체중이 감소하고 나면 더 이상 체중이 줄지 않고 정체되는 시기를 경험하게 됩니다. 다이어트를 처음 시작할 때는 지방의 분해와 함께 탄수화물의 섭취가 줄어서 수분도 함께 빠져 나가게 되고 이로 인해 체중의 감량이 빠르게 일어납니다.
    그러나 3~4주가 되면 체중의 감소 속도가 줄어 들게 됩니다. 이것은 수분이 더 이상 빠져나가지 않고, 체중의 감소와 음식 섭취량의 감소에 의해서 에너지 소비량이 함께 감소하기 때문에 일어나는 현상입니다. 이때 많은 사람들이 좌절하고 포기하는 경우를 많이 보는데, 이시기를 극복하면 다시 체중이 감소하게 됩니다.
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    체중이 감소하다가 어느 선에서 감량이 멈추게 되면 걱정이 됩니다. 그러나 이것은 누구에게나 일어나는 생리적 반응입니다. 끈기있게 식이요법과 운동요법을 지속하면 다시 체중이 줄어드는 시기가 찾아옵니다. 만일 이러한 시기가 1개월이상 지속된다면 전문의와 상의하여 음식량과 운동량 등을 점검하고 약물치료, 저열량 식이요법 등과 같은 다른 치료요법을 생각할 필요가 있습니다. 중요한 것은 정상적인 사람이라면 계단식으로 체중이 감량된다는 사실을 이해해야 한다는 것입니다.
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    요요현상이란 체중이 빠지고 나서 체중이 다시 원래의 상태로 되돌아려고 하는 현상입니다. 식사제한을 심하게 하거나 금식을 하여 단기간 안에 빠른 체중감량을 하였을수록 심하게 나타나며, 다이어트를 많이 할수록 나타나기가 쉽습니다. 나중에는 식사량을 줄여도 더 이상 감량되지 않는 상태로 됩니다. 이러한 현상이 일어나는 원인은 열량섭취의 제한과 체중의 감소와 아울러서 에너지 소비량이 함께 감소하기 때문이고, 체중의 감량과 증가를 반복하는 동안에 살이 찌는 체질로 변화하기 때문입니다. 그러므로 요요현상을 예방하기 위해서는 절대로 굶어서는 안되며, 적절한 영양섭취와 함께 운동을 병행해야 하고 짧은 시간에 너무 많은 체중을 줄여서는 안됩니다.
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    비만을 나눌 때 상체형 비만 (남서형, 복부형, 중심형 지방이 복부에 분포), 과 하체형 비만 (여성형, 서양배형, 말초형 지방이 복부보다는 엉덩이와 허벅지에 분포)으로 나눕니다. 이렇게 비만을 분류하는 이유는 복부형 비만이 당뇨병, 고혈압, 동맥경화와 같은 질환에 걸릴 위험이 하체형 비만에 비해서 매우 높기 때문입니다. 따라서 같은 체중이라도 중심형 비만일 경우 비만에 의한 성인병의 발생위험이 높기 때문에, 상체형 비만과 하체형 비만을 구분하는 것입니다. 같은 체중일지라도 상체형 비만일 경우 비만을 치료했을 때 얻을 수 있는 이득이 더욱 많고 따라서 배가 많이 나오신 분들은 자신의 비만치료에 더욱 관심을 가져야 합니다.
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    낮에는 별로 먹지 않다가 밤이 되면 식욕이 왕성해져서 식사량이 주로 밤에 집중되어 있는 사람들이 있습니다. 이런 사람들은 아침이나 점심은 건너 뛰는 때가 많습니다. 원인은 자세히 밝혀져 있지는 않았지만 낮 동안 스트레스에 의해 억눌려 있던 식욕이 밤이 되면서 급격하게 증가하게 되어 많은 음식을 밤시간에 집중적으로 섭취하게 됩니다. 이를 예방하기 위해서는 생활의 리듬을 낮으로 하기 위해 노력해야 합니다. 아침식사를 꼭 해야 하며, 아침에 활력을 찾도록 노력해야 합니다. 그리고 먹는 것 이외의 방법으로 스트레스를 해소하는 방법을 모색하는 것이 바람직합니다.
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    사과다이어트, 포도다이어트 ,벌꿀다이어트, 계란다이어트, 분유다이어트 등 한 가지 음식만 먹고 다른 음식은 전혀먹지 않는 방법으로 체중감량을 시도하는 것입니다. 이 방법은 사과, 포도 , 계란 등이 지방분해나 체중감량에 마치 특수한 효과가 있는 것으로 잘못 알려져 있으나, 사실은 한 종류의 음식만 계속 먹게하여(질리는 효과) 식욕을 억제하고, 음식을 먹지 않게 하는 동기를 부여하는 외에는 특별한 효과가 없습니다. 이방법은 심한 영양의 불균형의 문제를 야기하며, 폭식증, 거식증 등의 섭식장애를 유발할 수 있습니다. 특히 이 방법은 심한 요요현상과 아울러 급격하게 체력이 감소하므로 피해야만 합니다.
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    전신마취를 실시한 후에 지방을 제거하고자 하는 부위의 지방을 흡입하는 방법으로 피하지방마을 제거하게 됩니다. 실제 건강에 위험이 많은 내장지방의 제거에는 아무런 역할을 할 수가 없습니다. 한번에 제거할 수 있는 지방의 양이 매우 제한적이며, 따라서 전신비만에는 전혀 도움이 될 수 없고 단지 국소적 미용효과를 위해 사용할 수는 있습니다. 출혈의 위험이 상당히 있고, 식사량이 늘면 재발한다는 사실을 알아야 합니다.
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    체중감량을 위해 식사량을 줄이면 변비가 생길 수 있습니다. 변비는 다이어트를 할때에 흔히 발생하고, 어떤 경우는 변비 때문에 다이어트를 계속하지 못하는 경우도 있습니다. 다이어트를 시작하기 전에 변비의 예방에 대한 대책을 세우고 다이어트를 시작하는 것이 중요합니다. 열량은 적지만 변의 부피를 늘려주는 섬유질의 섭취를 늘려야 합니다. (미역, 다시마, 김, 미나리, 배추, 무우 , 당근….) 빨리 걷거나, 가볍게 달리기, 줄넘기 등의 운동은 장의 운동을 활성화 시켜서 변비 예방에 도움을 줍니다. 변비 해소를 위해 약국의 변비약이나 건강보조 식품(알로에, 차)을 남용하는 것은 위험합니다. (장기적으로 쓸 경우 약을 써도 변비가 해소되지 않음)
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    맹물이나 보리차 등의 경우는 아무리 마셔도 살이 찌지 않습니다. 그러나 심한 다이어트나 식사량을 줄일 때는 탈수가 일어나는데 이때 물을 섭취하면 물이 대부분 신체조직에 흡수되어 체중이 증가하는 것이 사실입니다. 이것은 수분증가에 의한 것이지, 비만 즉 지방의 증가에 의한 것은 아닙니다. 다이어트 중에 심한 입냄새를 경험하는 경우가 있는데 이 또한 탈수에 의해 혈액 속에 케톤체가 많이 생겨나서 발생하는 현상입니다. 따라서 입냄새를 막고 탈수에 의한 증상을 예방하기 위해서는 다이어트 중에 충분한 수분의 섭취(2000cc/일)을 하는 것이 좋습니다.
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    다이어트나 규칙적인 운동을 하는 것도 물론 중요하지만 일상적인 생활의 작은 부분들을 건강한 방향으로 바꾸는 것이 더욱 중요합니다. 예를 들면 평소 누워서 보던 TV를 앉아서 보고 TV보는 시간을 약간 줄이고 가족과 대화하기 , 3층 이하의 계단은 걸어서 오르내리기, 커피의 설탕과프림을 한 스푼씩만 줄이거나 넣지 않기, 버스나 지하철은 서서가기, 짜장면 대신 우동먹기, 콜라 대신 녹차마시기 등등. 이와 같이 자신의 일상 생활을 면밀히 관찰하여 무리가 가지 않는 범위에서 자질구레한 일상들을 건강한 방향으로 변화시키는 것이 중요합니다.
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    땀을 흘리고 나면 체중이 감소하는 것은 당연합니다. 우리 몸에서 수분이 빠져 나갔으므로 빠진 체중은 몸속의 지방이 감소한 것은 당연하지요. 그러나 이렇게 해서 빠진 체중은몸속의 지방이 감소한 것이 아니기 때문에 우리가 비만을 치료하는 목표인 성인병의 치료 및 예방과는 아무런 연관이 없고 1~2일 후면 금방 원래의 체중으로 돌아오고 맙니다. 이때의 체중 감소는 이뇨제를 복용하여 소변을 많이 보아서 체중이 감소한 것과 마찬가지이기 때문입니다. 체중감소를 위해 운동 이외의 방법으로 땀을 많이 흘리는 것은 옳지 않고 해롭기까지 합니다.